Minta étrend, ahogy nekem bevált
Ahogy ígértem, megosztom veletek, hogyan is néz egy napi étkezésem.
Mivel én több műszakban dolgozom, nagyon nehéz össze hangolnom az étkezéseket. Sokaknak jelent ez akadályt. Sokszor még nekem is kihívás. A testem máshogy működik, nehéz alkalmazkodnia hetente, mint ahogy a pihenéshez, úgy az étkezeshez is, főleg ha éjszakás vagyok éppen.
Egy irány adó étrendet fogok leirni, amit az adott héthez szoktam igazítani. Így aki egy vagy akár több műszakban dolgozik, az is tudja tartani.
A reggelim szinte minden nap ugyan az most már 3 éve. Az alap koncepció nem változik, legfeljebb az ízesítés. Először is kezdjük az alapoknál. Érdemes beszerezni egy zacskó fehérje port. Igen, jól olvasod, fehérje azaz protein. Ajánlott, ha nem edzel súlyzós edzést akkor is, mivel a szervezetünknek szüksége van a fehérjére.
Testünk lényegében vízből és fehérjéből áll. Csontjaink, izületeink, enzimjeink és hormonjaink, izmaink és vérünk is fehérjéből épül fel. Egyedül az immunrendszer 1,5 kilogramm tiszta fehérje. Építőkő, amiből az élet, a kedv és a teljesítmény felépül. Naponta kell pótolnunk. Szükséges a hormonok előállításához, az immunrendszer karbantartásához, az izmok építéséhez, a sejtek regenerációjához.
Mivel húsból és egyéb fehérje forrásokból (mint például a túró, sajtok, tojás), nehéz annyit megenni, így hasznos lehet a táplálék kiegészítők alkalmazása. Sokan ódzkodnak tőle, mert sokat hallják hogy egészségtelen, káros a vesére blabla.... sorolhatnám, mert a hülyeség határtalan. Nem kell tőle félni, egészséges, hasznos és nem utolsó sorban rettentő finom. Számtalan íz és márka közül válogathatunk, persze ez árban is megmutatkozik. Nem azt mondom, hogy menj be az egyik legnagyobb táplálékkiegészítőket árusító üzletbe és a legdrágább fehérjét vedd meg. Persze ha megteheted miért ne? Nyilván minőségben is van különbség. Itt leginkább az ízre, állagra és a tejsavó fehérje arányára gondolok. Az, hogy neked melyik a legideálisabb választás, függ attól is, hogy érzékeny vagy e a laktózra, állati vagy növényi fehérje mellett tennéd e le a voksod. Erről egy másik cikkben térünk ki, ahol leírjuk milyen típusai vannak, és a saját tapasztalataink alapján elmondjuk, hogy melyiket érdemes választanod.
Nekem az egyik kedvencem a Scitec 100% Whey Proteinje. Az állaga krémes, könnyen oldódik és az ízük.... ennél finomabbat nem igen ittam. Persze ezeknek az áruk kicsit magas, de ha megteheted, mindenképp ezt választd.
Amit rendszeresen használok, ár/érték arányban nekem ideálisabb, ám minőségben ez is kiváló fehérje. Nagyon szeretem ezt is és teljes mértékben meg vagyok vele elégedve. Sok féle íz közül lehet választani, nem tartalmaz cukrot, és hozzáadott emésztő enzimmel turbózták fel a még jobb felszívódás érdekében.
https://nutriversum.com/markaink/nutriversum_200/nutriversum_-_pure_-_whey_pro_-_1_000_g_2644
Kanyarodjunk vissza az étrendhez. Most, hogy már tudjuk, hogy fehérje porra szükségünk lesz, lássuk a következő hozzá valókat:
- 1 kis pohár zsírszegény natúr joghurt
- 40 gramm natúr zabpehely
- gyümölcs vagy olajos magvak
Az elkészítés nem vesz sok időt igénybe és konyhatündérnek sem kell lenni hozzá. Végy egy müzlis tálat, vagy kisebb dobozt. Öntsd bele a joghurtot, tegyél hozzá egy, a fehérjében található mérőkanálnyi fehérje port, majd ezeket keverd össze hogy teljesen homogén állagot kapj. Ha nincs konyhai mérleged, a fehérje poros mérőkanállal mérj ki a zabpehelyből másfél kanállal. Ez nagyjából 40 gramm. Ebbe tehetsz barackot, epret, banánt, reszelhetsz almát, esetleg kis mogyorót, kesudiót vagy tökmagot szórhatsz bele.
Mostanában a Lidl-ben kapható mesteri müzlire szoktam nagyon rá, ami tele van finom kis csoki lapokkal, nagyszemű értékes zabpehellyel és ropogós gabona darabkákkal. Igaz ebben azért van némi cukor és nem a legdiétásabb, de ha szépen tartod magad egész nap az előírtakhoz és nem csalsz, úgy gondolom reggelire ez bőven belefér. Persze ehhez már nem szoktam plusz gyümölcsöt tenni, hogy ne emeljem a cukor tartalmát még jobban. Ebből 1 kanállal szoktam csak tenni a joghurtba.
Második étkezésre gyümölcsöt szoktam enni. Ezt próbáljuk mindenképp a délelőtti órákban beiktatni, délután már ne nagyon együnk gyümölcsöt, hisz magas a cukor tartalmuk.
Van hogy 4 darab korpovit kekszet rágcsálok el, vagy két abonettet mogyoró vajjal megkenve, esetleg egy alacsony cukor tartalmú müzli szeletet.
Harmadik étkezésre ha épp úgy dolgozom és időben jól jövök ki, ebédet szoktam enni. Ilyenkor a szokásos rizs, csirkemell, brokkoli vagy egyéb zöldség kombinációt szoktam alkalmazni. A csirkemellet meg szoktam sütni serpenyőben sóval, borssal és fokhagymával. De a natúr csirkemellet is előszeretettel készítem. A köretet váltogatom, néha bulgurt, kölest vagy kuszkuszt szoktam készíteni. Természetesen tésztát is eszek, de mértékkel. Egyik kedvencem a tészta spenóttal és pirított csirkemellel, sajttal megszórva. Ilyenkor durum vagy teljes kiörlésű tésztát szoktam használni.
Negyedik étkezésre egy fehérje turmixot, esetleg egy kis marék olajos magvat, magas fehérje tartalmú joghurtot vagy joghurt italt szoktam fogyasztani.
Ötodik étkezésre, ami a vacsora, friss zöld salátát készítek, mindenféle zöldséggel és természetesen csirkemellet eszek mellé. Általában fél zacskó kész salátát szoktam használni egy paradicsomot, uborkát paprikát és 100-120gramm kész csirkemellet. Meg szoktam szórni egy kevés feta sajttal, mert az nagyon finom bele. Esetleg egy marék olajos magvát, vagy egy fél barackot lehet vágni bele, nagyon finom úgy.
Utó vacsoraként, ha még kicsit éhes lennék, fél doboz zsirszegény túrót keverek ki fehérje porral és egy kevés natúr joghurttal. Ez csillapítja az édesség utáni vágyat is és magas fehérje tartalommal bír.
Ha 3 műszakban dolgozunk, ezeket az étkezéseket el lehet tolni, vagy fel lehet cserélni. Mikor melyik jó. Ha éjszakás vagyok, ébredés után úgy kezdem, ahogy reggeles műszakban. A szokásos zabpehyellyel. A többi meg már adja magát.
Sok sikert! :-)
